bloomحاسبة البروتين المجانية
هدفكِ اليومي من البروتين بالغرام، من المحرك نفسه الذي يبني خطط Bloom. حسب وزنكِ وطولكِ وعمركِ وهدفكِ.
كل شيء يُحسب هنا في متصفحكِ. لا يُرسل أو يُخزّن أي شيء.
أي نحو 1.8 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
هذه الأرقام تقديرات تثقيفية، وليست نصيحة طبية. أنصتي لجسدكِ واستشيري مختصًا في أي أمر جدّي.
كيف نحسبه
هدفكِ يحدد المعدل: 1.6 غ لكل كغ للمحافظة، وحتى 2.2 لإعادة التشكيل. فوق مؤشر كتلة جسم 28 نحسب من وزن مرجعي معدّل ليبقى الهدف واقعيًا. ومن سن الخمسين يرتفع الهدف قليلًا، لأن العضلات الأكبر سنًا تحتاج بروتينًا أكثر لتصمد (مجموعة PROT-AGE، 2013).
ما تقوله الأبحاث
وجد تحليل تلوي عام 2018 في British Journal of Sports Medicine أن فائدة بناء العضل تستقر حول 1.6 غ من البروتين لكل كغ يوميًا، مع مكسب إضافي قليل فوق 2.2. تُبقي Bloom كل هدف داخل هذه الفئة المبنية على الأدلة.
كيف يبدو ذلك في الطبق
- صدر دجاج، 100 غ مطبوخ31 غ
- بيضة كبيرة واحدة6 غ
- زبادي يوناني، 200 غ20 غ
- عدس مطبوخ، 200 غ18 غ
الرقم ليس عشاءً بعد.
خطة Bloom تحوّل هدف بروتينكِ إلى أسبوع طعام حقيقي: خطة وجبات لسبعة أيام بالغرامات الدقيقة وخطوات التحضير، مع أسبوع تدريبكِ. دفعة واحدة €8.88، لكِ للأبد.
أسئلة شائعة
كم أحتاج من البروتين لبناء العضل؟
نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، مع فائدة قليلة فوق 2.2 (تحليل تلوي 2018 في British Journal of Sports Medicine). تطبّق هذه الحاسبة تلك الفئة على هدفكِ، فالرقم أعلاه هو إجابتكِ العملية.
هل يمكن أن آكل بروتينًا أكثر من اللازم؟
للأصحاء، لا تُظهر الكميات ضمن نطاق هذه الحاسبة أي دليل على ضرر. الزيادة غالبًا غير ضرورية فحسب. إن كان لديكِ مرض كلوي فاستشيري طبيبتكِ قبل رفع البروتين. وسعرات البروتين تُحسب أيضًا: تجاوز هدف السعرات يبطئ أي غاية.
هل يساعد البروتين على خسارة الوزن؟
نعم، مرتين. فهو الأكثر إشباعًا بين المغذيات الكبرى، ما يجعل الالتزام بالعجز أسهل. وهو يحمي عضلكِ بينما تخسرين الدهون، فيحافظ على أيضكِ وقوامكِ. لهذا تضع Bloom البروتين عند 2.0 غ لكل كغ عند خسارة الوزن.
كم بروتينًا يستفيد جسمي منه في الوجبة الواحدة؟
حد الثلاثين غرامًا القديم خرافة؛ جسمكِ يهضمه كله. المجموع اليومي هو الأهم. توزيعه على 3 أو 4 وجبات يبقى منطقيًا، فهو يُبقي بناء العضل مستمرًا خلال اليوم. استخدمي التقسيم أعلاه.
هل أحتاج إلى بودرة البروتين؟
لا. البودرة راحة لا سحر؛ الطعام يغطي هذه الأهداف جيدًا. يستحق الشيك مكانه حين يصعب بلوغ رقمكِ، أو تسافرين كثيرًا، أو تريدين خيارًا سريعًا بعد التمرين. احكمي عليه بمجموعكِ اليومي فقط.
ما أفضل مصادر البروتين؟
اللحم قليل الدهن والسمك والبيض ومنتجات الألبان كالزبادي اليوناني والجبن القريش، ونباتات كالعدس والفاصوليا والتوفو والتمبيه. مزج المصادر يوزّع الأحماض الأمينية ويبقي الوجبات ممتعة. خطة وجبات Bloom تفعل ذلك تلقائيًا حول مطبخكِ.
المصادر
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
آخر تحديث: 22 يوليو 2026