bloomKostenloser Protein-Rechner
Dein tägliches Proteinziel in Gramm, aus derselben Engine, die Bloom-Pläne baut. Basierend auf Gewicht, Größe, Alter und Ziel.
Alles wird direkt in deinem Browser berechnet. Nichts wird gesendet oder gespeichert.
Das sind etwa 1.8 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Diese Zahlen sind Schätzwerte zu Bildungszwecken, keine medizinische Beratung. Höre auf deinen Körper und sprich bei ernsten Fragen mit einer Fachperson.
So berechnen wir es
Dein Ziel bestimmt die Rate: 1,6 g pro kg zum Halten, bis 2,2 für Rekomposition. Ab einem BMI über 28 rechnen wir mit einem angepassten Referenzgewicht, damit das Ziel realistisch bleibt. Ab 50 steigt das Ziel leicht an, weil ältere Muskeln mehr Protein brauchen, um zu bleiben (PROT-AGE-Studiengruppe, 2013).
Was die Forschung sagt
Eine Meta-Analyse von 2018 im British Journal of Sports Medicine fand: Der Nutzen für Muskelaufbau flacht um 1,6 g Protein pro kg pro Tag ab, mit wenig Zusatzeffekt über 2,2. Bloom hält jedes Ziel in dieser evidenzbasierten Spanne.
So sieht das auf dem Teller aus
- Hähnchenbrust, 100 g gegart31 g
- Ein großes Ei6 g
- Griechischer Joghurt, 200 g20 g
- Gekochte Linsen, 200 g18 g
Eine Zahl ist noch kein Abendessen.
Der Bloom Plan macht aus deinem Proteinziel eine echte Essenswoche: ein 7-Tage-Ernährungsplan mit exakten Gramm und Zubereitungsschritten, plus deine Trainingswoche. Einmalig 8,88 €, für immer deins.
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau?
Etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, mit wenig Zusatznutzen über 2,2 (Meta-Analyse 2018, British Journal of Sports Medicine). Dieser Rechner wendet die Spanne auf dein Ziel an; die Zahl oben ist deine praktische Antwort.
Kann ich zu viel Protein essen?
Für gesunde Menschen zeigen Mengen im Bereich dieses Rechners keine Hinweise auf Schaden. Mehr ist meist einfach unnötig. Bei einer Nierenerkrankung sprich vor mehr Protein mit deiner Ärztin. Und Proteinkalorien zählen trotzdem: Wer sein Kalorienziel überschießt, bremst jedes Ziel.
Hilft Protein beim Abnehmen?
Ja, gleich doppelt. Es sättigt am stärksten von allen Makronährstoffen, was ein Defizit leichter durchhaltbar macht. Und es schützt deine Muskeln, während du Fett verlierst, was Stoffwechsel und Form erhält. Deshalb setzt Bloom beim Abnehmen 2,0 g pro kg an.
Wie viel Protein kann mein Körper pro Mahlzeit nutzen?
Die alte 30-Gramm-Grenze ist ein Mythos; dein Körper verdaut alles. Die Tagesmenge zählt am meisten. Sie über 3 oder 4 Mahlzeiten zu verteilen ist trotzdem sinnvoll; es hält den Muskelaufbau über den Tag gleichmäßig. Nutze die Aufteilung oben.
Brauche ich Proteinpulver?
Nein. Pulver ist Bequemlichkeit, keine Magie; echtes Essen deckt diese Ziele gut ab. Ein Shake lohnt sich, wenn du deine Zahl schwer erreichst, viel unterwegs bist oder nach dem Training etwas Schnelles willst. Beurteile ihn nur nach deiner Tagessumme.
Was sind die besten Proteinquellen?
Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte wie griechischer Joghurt und Hüttenkäse, dazu Pflanzen wie Linsen, Bohnen, Tofu und Tempeh. Quellen zu mischen verteilt Aminosäuren und hält Mahlzeiten interessant. Der Bloom-Ernährungsplan macht das automatisch rund um deine Küche.
Quellen
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
Zuletzt aktualisiert: 22. Juli 2026